단백질 티어리스트 BEST 10 총정리 (식품별 효율, 가격, 영양비까지)

운동 후에 다들 뭐 드시나요? 이 글을 들어오신 분이라면 운동이나 헬스를 시작하신지 얼마 안되신분일 확률이 높을텐데요. 운동 후에는 적절한 탄수화물과 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. 그 중에서도 단백질은 다양한 종류가 있어서 무엇을 먹어야 할지 헷갈리실텐데요. 아래에서 자세하게 설명드리겠습니다.

단백질 티어리스트는 근육을 위한 필수 자원이자, 체중 감량과 건강 관리에 핵심이 되는 성분을 파악할 수 있는 등급표입니다. 매번 닭가슴살만 먹는 건 곤욕이죠. 이 글에서는 단백질 식품을 편의성, 영양비, 가격, 그리고 실제 흡수 효율 기준으로 티어별로 정리했습니다. 실제 다이어터, 헬스인들이 선택하는 단백질 음식의 진짜 티어를 알려드립니다.

💡 참고로 이런 것도 있어요!

단백질 식품 티어 요약표

티어	식품	특징	단백질 비율	가성비
S	닭가슴살, 계란, 돼지 앞다리살	흡수율 최상, 가격 저렴	80% 이상	매우 높음
A	새우, 황태, 통조림 참치	간편 조리, 고단백 저지방	70~80%	높음
B	소고기 앞다리, 생연어, 오징어	식감 우수, 균형잡힌 비율	60~70%	중간
C	고등어, 닭가슴살 소세지	지방비율 다소 높음	50~60%	보통
D	닭비엔나, 생참치, 오소리감투	단백질보단 맛 위주	30~50%	낮음
E	베이컨, 비엔나소세지	지방 위주, 건강 비추천	20~30%	매우 낮음
F	치킨, 육포	단백질보단 유혹	20% 이하	최악

📢 추천 정보

1. S티어: 진짜 근본 단백질

개요

• 체중조절, 근육 증가, 고단백 식단의 필수 베이스
• 가격 대비 효율이 가장 뛰어난 식품군

추천 식품

• 닭가슴살: 냉동 보관 가능, 노브랜드 제품이 국산이며 가격도 우수
• 계란: 흡수율 100% 기록, 완전 단백질로 인정받는 대표 식품
• 돼지 앞다리살: 국산 기준 저렴하고 지방 적어 불고기용으로 유리(냉동 전지 대량 구매시 100g에 800원 안팎)

바디코치가 먹는 생닭가슴살 추천 👆

 

누구에게 적합한가?

초보 다이어터, 헬스 입문자, 식비 절약하면서 근육을 챙기고 싶은 일반인

구매 팁

• 대용량 구매 시 소분 필수
• 냉동 상태 그대로 에어프라이어 조리 가능

2. A티어: 편의성과 맛까지 챙긴 고단백

개요

• 가격은 S보다 다소 높지만 조리 난이도↓, 만족도↑

추천 식품

• 새우, 황태, 통조림 참치(올리브유 제거 제품)

활용 팁

밥반찬으로도, 간편식으로도 우수. 삶기, 굽기만 해도 끝.

주의사항

새우의 경우 한번에 섭취를 많이 하게되면 콜레스테롤 수치가 높아져서 몸에 부담이 될 수 있으니 주의

3. B티어: 타협 가능한 고급 단백질

개요

• 생선류와 육류가 섞여있으며, 다이어트+미식 둘 다 노릴 때 사용

추천 식품

• 소고기 앞다리, 연어, 광어, 오징어

주의사항

단백질 함량으로만 따지면 아주 좋으나, 가격대비 단백질함량이 떨어지는 편

4. C티어 이하: 간식이냐 단백질이냐

개요

• 단백질 공급 목적보다 ‘맛’과 ‘편의성’이 우선시됨

해당 식품

• 고등어구이, 닭비엔나, 베이컨, 치킨, 육포 등

섭취 조언

가끔 맛있는거 먹고싶을때 드세요. 주에 1-2번 정도만 드시는걸 추천 드립니다.

단백질 티어리스트 : 출처 - 유튜브 채찍단

 

단백질 식단 활용법 (초보자용)

목표별 단백질 전략

• 다이어트: S+A 티어 위주 + 저탄수 식단
• 벌크업: S~C티어 폭넓게 섭취 + 지방 허용

하루 섭취 가이드

• 몸무게(kg) x 1.2~2g 단백질 필요
• ex) 내 체중이 50kg 라면 100g의 단백질 섭취하기(닭가슴살 100g에는 20g정도의 단백질이 함량되어 있음)

단백질 섭취 가이드(영양 섭취) : 출처 - 유튜브 다이어트 과학자 최겸 Gyum Choi

 

FAQ

단백질 하루 몇 g 먹어야 하나요?

체중 1kg당 1.2~2g 기준입니다. 운동량에 따라 조절하세요.

소세지도 단백질인가요?

네. 하지만 대부분은 지방 함량이 더 높아 가공식품 취급됩니다.

에어프라이어 요리 추천 있나요?

고등어, 닭다리살, 반건조 오징어 등 180도 15분 기준입니다.

📌 이런 정보도 많이 궁금해하시더라고요!

단백질 티어리스트는 단백질 함량만 보고 정하지 않았습니다. 보셨다시피 가격과 안에 같이 들은 영양소들을 고려하여 판단하였습니다. S티어일수록 가성비 있게 단백질을 섭취할 수 있으나, 개인적으로는 다른 영양소가 적기 때문에 맛이 조금 떨어졌던 것 같습니다. S티어의 단백질들을 주된 단백질로 섭취하되, 질릴때 그 밑에 티어 단백질 식품들을 섞어서 드시는 걸 추천드립니다. 다들 건강하게 득근하세요! 바코치는 여러분의 행복한 운동을 기원합니다!

참고 : 식약청 - https://www.mfds.go.kr/index.do