자는 동안 살이 빠진다? 수면 다이어트

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안녕하세요 바디코치입니다. 오늘은 자는 동안 살이 빠지는게 정말인지 알아보겠습니다.

잠자는 동안에는 실질적으로 체중이 감량되기는 합니다. 크게 2가지 이유를 볼 수 있습니다.

기초대사율(BMR)

잠자는 동안에도 몸은 우리 몸안의 내장 기관들이 움직이기 위해 필요한 최소한의 열량이 존재하는거 아시죠? 고로 자는 동안 우리가 평상시 활동할때 만큼은 아니더라도 60~70% 정도의 칼로리가 소모되고 있는 것입니다.

체액 손실

자는 동안 우리가 하는 호흡, 그리고 땀을 통해 수분이 배출 됩니다. 이는 체중 감소가 되기는 하지만 사실은 지방이 빠졌다고 보기는 어렵습니다.

하지만 이렇게 이유들을 보면 자는 것 만으로는 다이어트에서 가장 중요한 지방이 빠진다고 볼 수는 없습니다. 그치만 간접적으로는 수면은 다이어트와 아주 큰 관계가 있습니다.

다이어트를 하기 위해서는 3가지가 중요하죠. 운동, 식단(영양), 휴식입니다. 그 중에서 개인적으로는 식단 > 운동 > 휴식 순서로 중요하다고 생각되는데요. 신기하게도 이 3가지는 서로 연계되어 있습니다. 그러므로 식단과 운동을 꾸준히 지속하고 잘 하기 위해서는 휴식을 잘 지켜 줘야 합니다.

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양질의 수면이 필요한 이유

출처 : 픽사베이

호르몬 관점

양질의 수면은 스트레스 호르몬(코티졸)의 분비를 줄이고, 인슐림 민감성을 개선해 우리 몸에 지방이 쌓이는 것을 억제합니다. 그렇다면 반대로 수면 부족은 부족한 수면을 위해서 식욕 증진과 대사율의 감소로 이어질 수 있습니다.

회복의 관점

다이어트를 잘 하기 위해서는 운동을 해야겠죠. 그치만 매일 운동만 하는 것은 정답이 아닐 수 있습니다. 특히 근력운동을 하고 나면 우리 몸은 근육이 찢어진 상태에서 다시 초과 회복을 해야하기 때문에 휴식이 매우 중요합니다. 최고의 휴식은 수면이고, 수면을 잘하려면 7-8시간 정도는 수면시간을 지켜주는 것이 좋습니다.

정신적 안정의 관점

평소에 일을 하는 우리는 운동과 식단까지 병행하게 되면 엄청난 정신적 스트레스가 쌓여 있습니다. 거기다가 수면까지 불충분하다면 피로, 스트레스, 우울감을 유발해 식욕 조절을 실패하게 만들고, 결과적으로는 다이어트에 실패하게 만들죠. 요요현상이 보통 이렇게 많이 오시는 경우가 많습니다. 적절한 수면은 뇌의 전두엽 기능을 강화해 충동적인 식사를 막고, 다이어트를 꾸준히 지속할 수 있는 원동력을 만들어 줍니다.

위에서 제가 말한 이유 뿐만 아니라 다양한 이유들이 있지만 저 세가지가 그 이유들과도 크게 일맥상통 할 겁니다. 결과적으로는 식단, 운동, 휴식은 서로 상호작용하며 다이어트를 꾸준히 지속할 수 있는지를 좌우합니다. 그렇다면 수면을 잘 하려면 어떻게 해야 할까요?

저도 한때는 밤낮이 계속 바뀌고, 침대에 누워도 잠에 들지못하고 유튜브만 보다가 아침 6시에 잠이 들고 정신적으로 너무 고통스러웠을 때가 있습니다. 사실 외적으로 오는 스트레스는 우리가 마음이 안정화 되지 않는 이상 조절하기가 어렵지만, 내적으로는 우리가 컨트롤 할 수 있는 요인들이 있습니다.

수면의 질 올리는 방법

출처 : 픽사베이

1. 취침 4시간 전 식사 마무리 하기

자기 전에 식사를 하면 배 안에 음식물이 있어서 누워서도 계속 불편감이 있습니다. 실제로도 소화를 해야 하기 때문에 배에 혈류가 몰려있는 상태라 체온도 조금 올라서 이불을 자꾸 걷어차게 되고, 이불을 걷어차면 또 추워서 다시 덥고 하다보면 잠들지 못하게 되더라구요.

2. 1시 이후로는 커피 마시지 않기 (카페인X)

카페인이 우리몸에 흡수되고 배출되는데 까지 생각보다 오랜 시간이 걸리는거 아시나요? 특히 점심식사 이후 마시는 커피가 일시적으로는 잠을 깨워서 식곤증을 막아주지만, 이는 잠 은행에서 잠을 땡겨오는 행위나 마찬가지입니다. 오후에 잠깐 편하기 위해 밤에 내 몸이 고생을 하게 되는거죠. 저는 카페인 섭취를 거의 줄이게 되니 수면의 질이 엄청 올라가고, 무엇보다 꿈을 잘 꾸지 않아서 좋았습니다. 저는 개인적으로 카페인을 끊을때 입이 심심해서 콤부차를 자주 마셨는데, 새콤 달달해서 잠도 깨고 좋았습니다. 요즘도 자주 마시는 편인데, 한번 마셔보시는거 추천드립니다.

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3. 자기전 휴대폰은 저 멀리

아마 처음에는 이게 엄청 힘들거에요. 하지만 휴대폰으로 자꾸 유튜브나 SNS를 보다보면 생각이 많아지고 수면을 해서 뇌가 점점 비활성화 되야 하는데, 오히려 뇌가 활성화 되어버리게 되더라구요. 평상시에는 휴대폰을 하더라도 잘때만큼은 휴대폰을 책상 위에다 둬보시는걸 습관화 해보세요. 오히려 머리 맡 근처에 휴대폰이 없으니 수면의 질이 많이 올라가게 되서 좋았습니다. 하나 더 좋은점은, 알람이 멀리서 울리기 때문에 내가 무조건 일어나서 꺼야해서 아침에 잘 일어난다는 장점도 있겠네요.

4. 저녁부터는 수분 섭취 줄이기

저녁7~8시부터는 물 섭취를 줄여보세요. 저는 물먹는하마라고 불릴 정도로 물을 많이 섭취하는데요. 저녁 늦게 자극적인 음식을 먹으면 짜서 자꾸 물을 마시게 되더라구요. 결국 많은 물 섭취는 새벽에 화장실을 가게 만들기 때문에, 잠에서 자꾸 깨게 만듭니다. 밤에 수분섭취를 평소보다 조금 줄이시면 깨지 않고 푹 주무실 수 있을거에요.

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개인적으로 자는것 만으로는 다이어트는 어렵다고 생각합니다. 하지만 양질의 수면은 결국 다이어트의 성공과 큰 관련이 있죠. 수면 다이어트는 직접적으로 지방을 없애주지는 않고, 내가 지방을 없애는 데 큰 부스터 역활을 한다고 생각하시면 좋을 것 같습니다. 위에 말씀드린 방법으로 꿀잠에 한번 도전해보세요.